Tes Kebugaran daya tahan tubuh

Daya tahan (endurance) adalah kemampuan seseorang melaksanakan gerak dengan seluruh tubuhnya dalam waktu yang cukup lama dan dengan tempo sedang sampai cepat tanpa mengalami rasa sakit dan kelelahan berat. Kemampuan otot untuk melakukan kerja terus-menerus adalah sangat penting dalam aktivitas olahraga karena secara tidak langsung merupakan daya untuk dapat mengatasi kelelahan otot. Olahraga yang bersifat endurance sangat baik untuk mengatasi proses-proses degenerasi tubuh sehingga orang akan kelihatan lebih muda.

Daya tahan tubuh diperlukan untuk beraktivitas sehari-hari. Dengan daya tahan tubuh yang baik, maka aktivitas sehari-hari tidak akan mengalami kelelahan yang begitu berat. Berikut akan dibahas mengenai tes kebugaran jasmani yang berkaitan dengan unsur daya tahan umum (cardiorespiratory endurance) beserta cara menginterpretasikannya.

a. Tes lari 2,4 km (Cooper)

1) Sasaran : Laki-laki dan perempua  usia 13 tahun ke atas.

2) Peralatan : Stopwatch, lintasan lari sejauh 2400 meter, nomor dada, formulir, dan  alat tulis.

3) Pelaksanaan : Setelah aba-aba “ya” pelari menggunakan start berdiri dan berlari secepatnya hingga menempuh garis finis yang berjarak 2,4 km.

4) Penilaian : Ukur jarak tempuh orang yang menjalani tes tersebut dengan stopwatch pada waktu memasuki garis finish

              

b. Harvard Step Test

1) Tujuan: Untuk mengukur daya tahan kardiorespiratori.

2) Perlengkapan: stopwatch, metronom, bangku setinggi 20 inci (50,8 cm), formulir, dan alat tulis.

3) Pelaksanaan:

•  a) Berdiri di belakang bangku.


•  b) Pada hitungan satu, satu kaki naik ke atas bangku sampai lutut lurus. 


• c) Hitungan dua, kaki yang lain naik ke atas bangku.

• d) Hitungan tiga, kaki yang pertama turun.


• e) Hitungan empat, kaki yang lain turun.


• f) Tes dilaksanakan selama 5 menit dengan kadens (empat hitungan) 30.


• g) Setelah selesai melakukan tes, segera duduk dan dihitung denyut nadinya sesuai dengan rumus yang akan digunakan.

4) Penilaian:

Untuk menilai daya tahan kardiovaskuler dengan tes ini dapat digunakan dua rumus, yaitu rumus panjang dan rumus pendek.

       a) Bila rumus panjang yang digunakan, prosedur penilaiannya sebagai berikut.



           (1) Hitung denyut nadi (DN) 1 – 1 ½ menit, 2 – 2 ½ , 3 – 3 ½ menit, setelah tes kemudian

                jumlahkan.

           (2) Kemudian hitunglah dengan rumus: PEI =(waktu tes(detik)×100)/2×jumlahdenyutnadi

           (3) Konsultasikan hasil penghitungan dengan kriteria berikut.

                     

Arung Jeram

Arung Jeram atau Rafting adalah kegiatan outdoor rekreasi yang menantang menggunakan rakit tiup untuk menelusuri sungai atau badanatau air lainnya. Jadi, arung jeram atau rafting adalah olah raga yang menuntut keterampilan. Untuk itu kegiatanarung jeram atau rafting sangat membutuhkan waktu untuk berkembang. Perkembanganarung jeram atau rafting ke arah mencapai kemampuan yang prima, hanya mungkin apabila mau mempelajari sifat-sifat sungai, serta bersedia melatih diri di tempat itu. Kecuali perlu mengembangkan pengetahuan mengenai sifat-sifat sungai loasi arung jeram atau rafting, wajib pula berlatih

berdayung, berkayuh di sungai lokasi arung jeramatau rafting. Implikasinya butuh mengembangkan kemampuan fisik, agar selalu mencapai kondisi seoptimal mungkin dalam melakukakan kegiatan arung jeram ataurafting. Hal lain yang patut diingat dalam arung jeram atau rafting, adalah berlatih cara-cara menghadapi keadaan darurat di sungai. Hal ini penting untuk melatih kesiapan, kemampuan dan kepercayaan diri, apabila memang harus menghadapinya ketika sedang melakukan arung jeram atau rafting.

Perkembangan kegiatan arung jeram atau rafting ini sebagai olahraga rekreasi telah menjadi populer sejak pertengahan 1970-an. Saat itu dianggap bahwa arung jeram ataurafting adalah sebagai olahraga ekstrim, karena bisa berbahaya.

Berikut adalah enam kelas kesulitan dalam arung jeram atau rafting. Mulai dari yang sederhana sampai luka yang sangat berbahaya dan potensi kematian atau serius.

· Arung Jeram atau rafting Grade 1

Sangat daerah kasar kecil, mungkin memerlukan sedikit manuver. (Skill Level: Very Basic)

· Arung Jeram atau rafting Grade 2

Beberapa air kasar, mungkin beberapa batu, mungkin memerlukan beberapa manuver. (Skill level: basic paddling skill)

· Arung Jeram atau rafting Grade 3

Gelombang kecil, mungkin drop kecil, namun tidak ada bahaya yang cukup besar. Mungkin memerlukan manuver signifikan. (Skill level: experienced paddling skills)

· Arung Jeram atau rafting Grade 4

Gelombang menengah, mungkin batuan, mungkin penurunan yang cukup besar, manuver tajam mungkin diperlukan. (Skill level: whitewater experience)

· Arung Jeram atau rafting Grade 5

Ombak besar, volume besar, kemungkinan batu besar dan bahaya, kemungkinan drop besar, membutuhkan manuver tepat. (Skill level: advanced whitewater experience)

· Arung Jeram atau rafting Grade 6

Kelas ini dianggap begitu berbahaya. Pengarung dapat berharap untuk menemukan arung substansial, gelombang besar, batu besar dan bahaya, dan / atau tetes substansial yang akan memberikan dampak berat di luar kapasitas struktural dan peringkat dampak dari hampir semua peralatan arung jeram. Melintasi Kelas ini cepat memiliki kemungkinan peningkatan dramatis berakhir pada cedera serius atau kematian dibandingkan dengan kelas yang lebih rendah. (Skill level: berhasil menyelesaikan Kelas 6 cepat tanpa cedera serius atau kematian secara luas dianggap sebagai masalah keberuntungan yang besar atau keterampilan ekstrim).