Hindari 10 Kesalahan Umum Saat Melakukan Stretching

Stretching atau peregangan merupakan latihan yang sangat penting untuk Anda lakukan, baik untuk mencegah cedera saat berlatih, meningkatkan fleksibilitas atau kelenturan tubuh Anda, serta merelaksasi otot Anda yang stress. Namun demikian, apakah Anda sudah melakukan stretching dengan benar? Simak 10 kesalahan yang paling umum dilakukan saat melakukan stretching di bawah ini!

1. Tidak melakukan pemanasan sebelumnya. 
   
   Karena meregangkan otot yang dingin meningkatkan risiko cedera, Anda harus selalu melakukan pemanasan yang cukup sebelum stretching (yaitu melakukan kegiatan yang akan meningkatkan suhu tubuh Anda hingga cukup “hangat” yang artinya cukup aman untuk mulai berolahraga).


2. Tidak meregangkan otot-otot yang ditargetkan.
   
   Banyak orang yang tidak meregangkan otot yang mereka targetkan ketika melakukan stretching karena mereka tidak melakukan latihan dengan benar, entah karena mereka tidak mengetahui cara melakukan stretching dengan benar atau gerakan dan posisi mereka tidak benar ketika melakukan stretching. Anda bisa lihat cara melakukan stretching dengan benar di http://duniafitnes.com/workout-list/stretching.html


3. Tidak memperhatikan besarnya tekanan yang diberikan pada sendi. 
   
   Sayangnya, beberapa orang meregangkan ligamen mereka lebih banyak daripada meregangkan otot-otot mereka saat melakukan stretching. Akibatnya, mereka mengembangkan kelonggaran ligamen yang berlebihan. Dengan demikian, ketika Anda melakukan strething, Anda harus selalu menghindari menahan sendi Anda dalam posisi yang menempatkan berat badan dan tekanan terlalu banyak pada ligamen.


4. Tidak memperhatikan berat beban yang diberikan pada kapsul sendi.
   
   Sementara melakukan stretching, jika Anda memberikan beban lebih berat pada sendi Anda dari kemampuannya, Anda akan meningkatkan risiko cedera atau kerusakan sendi. Dengan demikian, Anda harus menghindari kegiatan yang dapat melukai sendi.


5. Tidak melakukan stretching yang seimbang. 
   
   Untuk menghindari ketidakseimbangan peregangan otot, penting dieprhatikan bahwa Anda tidak boleh meregang dalam satu arah tanpa menyeimbangkannya dengan arah yang berlawanan.


6. Tidak melakukan stretching di setiap latihan dengan perlahan dan lembut. 
   
   Anda harus menghindari menggunakan gerakan yang cepat dan mendadak ketika melakukan stretching. Ini akan memaksa Anda meregangkan otot-otot dalam berbagai gerakan yang tidak aman.


7. Tidak meregangkan otot sampai batas maksimum.
   
   Ketika Anda melakukan stretching, Anda harus menggerakkan tubuh Anda atau bagian tubuh Anda dengan kecepatan terkontrol hingga mencapai jangkauan gerak maksimum Anda. Anda mencapai titik ini ketika Anda merasakan tegangan ringan, tapi tidak menyakitkan, pada otot. Pada setiap repetisi berikutnya, Anda harus berusaha untuk meregang sedikit lebih jauh, sementara tetap menghindari rasa sakit dan peregangan berlebihan.


8. Tidak melakukan stretching dalam porsi yang tepat. 
   
   Berapa banyak stretching yang dibutuhkan tiap orang sangat subjektif. Lakukan stretching sesuai kemampuan tubuh Anda. Umumnya disarankan untuk melakukan stretching dengan menahan gerakan masing-masing selama 10 sampai 30 detik.


9. Tidak melakukan stretching dengan cukup sering. 
   
   Para ahli merekomendasikan stertching dilakukan minimal 4-5 kali per minggu, dan sebaiknya dilakukan setiap hari. Untuk menjaga kelenturan otot kita, maka stretching perlu dilakukan dalam frekuensi yang cukup sering.


10. Tidak memahami perbedaan latihan untuk meningkatkan kelenturan otot dan membentuk tubuh. 
    
    Fleksibilitas adalah salah satu komponen penting dari kebugaran fisik dan pembentukan tubuh. Dengan demikian, Anda sebaiknya tetap mengkombinasikan latihan aerobik, latihan beban, dan pengaturan diet yang baik bersamaan dengan latihan peregangan Anda untuk “mencapai dan mempertahankan” kebugaran fisik Anda.

Nah, untuk mendapatkan manfaat maksimal dari stretching yang Anda lakukan, maka mulailah memperhatikan apakah Anda sudah melakukan stretching dengan benar. Selamat berlatih.

beep test

Tujuan: Test ini mengukur kapasitas aerobik/kebugaran dan ketahanan cardiovasculer

Deskripsi:

• Test ini meliputi berlari terus menerus di antara dua garis yang berjarak 20 m selama terdengar suara beep yang sudah direkam sebelumnya. Itulah sebabnya test ini sering juga disebut ‘beep test'

• Atlet berdiri di belakang garis pertama menghadap ke garis kedua, dan mulai berlari sesuai aba-aba dari CD atau tape. Kecepatan pada start sangat lambat. Atlet terus berlari di antara kedua garis, berbalik arah bila terdengar suara beep yang sudah terekam. Sesudah sekitar satu menit, kecepatan suara beep akan bertambah, dan tenggang suara beep menjadi lebih cepat.



• Hal ini akan berlangsung terus per satu menit (level). Bila atlet belum mencapai garis pada waktu terdengar suara beep, dia harus menyelesaikannya dahulu baru kemudian berbalik dan berusaha menyesuaikan kecepatan larinya di antara dua beep. Demikian juga, apabila Atlet sudah mencapai garis sebelum terdengar beep, dia harus menunggu sampai terdengar beep.

• Tes dihentikan bila atlet dua kali gagal mencapai garis (kurang dari 2 meter) pada saat pembalikan dua kali berturut-turut. Waktu antara beep memendek setiap menit (level).

Ada beberapa versi test ini, tetapi versi yang banyak dipakai adalah yang dengan kecepatan lari 8,5 Km/ jam yang meningkat 0,5 Km/ jam setiap menit (variasi lain test ini)

Scoring:

Score atlet ditunjukkan dengan level dan jumlah lari bolak-balik yang dicapai sebelum mereka gagal menyesuaikan dengan rekaman beep. Score ini bisa dikonversikan ke dalam ‘VO2max equivalent score' dengan menggunakan tabel terlampir.

Standard:

Standard yang disyaratkan untuk Atlet Djarum adalah ‘Di atas Rata- rata' baik untuk pria maupun wanita.

Perlengkapan yang Diperlukan:

Tempat datar yang rata dan tidak licin, ‘marking cones' atau kapur, pita meteran (20m), ‘shuttle run CD, CD player dan lembar catatan.

Pertimbangan Tambahan:

Test ini adalah test maksimal yang membutuhkan tingkat kebugaran yang memadai. Test ini tidak dianjurkan untuk ‘atlet rekreasi' ataupun mereka yang memiliki gangguan kesehatan, cedera ataupun tingkat kebugaran yang rendah

Pria (nilai dalam ml/kg/mnt)

Umur	1. Jelek	2. Di Bawah Rata-rata	3. Rata-rata	4. Di Atas Rata-rata	5. Excellent	Superior
13-19	<35.0	35.0 - 39.9	40.5 - 45.1	45.2 - 50.9	51.0 - 55.9	>55.9
20-29	<33.0	33.0 - 39.2	39.9 - 43.3	43.9 - 48.7	49.3 - 52.5	>52.6
30-39	<31.5	31.5 - 38.4	38.5 - 41.8	42.4 - 47.4	48.0 - 51.4	>51.6

Wanita (nilai dalam ml/kg/mnt)

Umur	1. Jelek	2. Di Bawah Rata-rata	3. Rata-rata	4. Di atas Rata-rata	5. Excellent	Superior
13-19	<33.0	33.0 - 37.1	37.8 - 42.4	43.3 - 46.8	47.4 - 52.5	>52.6
20-29	<31.5	31.5 - 35.7	36.5 - 41.9	42.4 - 44.9	45.2 - 49.4	>50.2
30-39	<30.2	30.2 - 35.5	35.6 - 38.9	39.2 - 44.5	44.8 - 48.0	>48.0

Perbandingan Beep Test Level/ VO2Max

Level	Shuttle	VO2 Max
4	2	26.8
4	4	27.6
4	6	28.3
4	9	29.5
Level	Shuttle	VO2 Max
5	2	30.2
5	4	31.0
5	6	31.8
5	9	32.9
Level	Shuttle	VO2 Max
6	2	33.6
6	4	34.3
6	6	35.0
6	8	35.7
6	10	36.4
Level	Shuttle	VO2 Max
7	2	37.1
7	4	37.8
7	6	38.5
7	8	39.2
7	10	39.9
Level	Shuttle	VO2 Max
8	2	40.5
8	4	41.1
8	6	41.8
8	8	42.4
8	11	43.3
Level	Shuttle	VO2 Max
9	2	43.9
9	4	44.5
9	6	45.2
9	8	45.8
9	11	46.8
Level	Shuttle	VO2 Max
10	2	47.4
10	4	48.0
10	6	48.7
10	8	49.3
10	11	50.2
Level	Shuttle	VO2 Max
11	2	50.8
11	4	51.4
11	6	51.9
11	8	52.5
11	10	53.1
11	12	53.7
Level	Shuttle	VO2 Max
12	2	54.3
12	4	54.8
12	6	55.4
12	8	56.0
12	10	56.5
12	12	57.1
Level	Shuttle	VO2 Max
13	2	57.6
13	4	58.2
13	6	58.7
13	8	59.3
13	10	59.8
13	13	60.6
Level	Shuttle	VO2 Max
14	2	61.1
14	4	61.7
14	6	62.2
14	8	62.7
14	10	63.2
14	13	64.0
Level	Shuttle	VO2 Max
15	2	64.6
15	4	65.1
15	6	65.6
15	8	66.2
15	10	66.7
15	13	67.5
Level	Shuttle	VO2 Max
16	2	68.0
16	4	68.5
16	6	69.0
16	8	69.5
16	10	69.9
16	12	70.5
16	14	70.9
Level	Shuttle	VO2 Max
17	2	71.4
17	4	71.9
17	6	72.4
17	8	72.9
17	10	73.4
17	12	73.9
17	14	74.4

 

sinar matahari mencegah tulang rapuh

Jangan takut dengan matahari,terlalu takut memiliki kulit gelap malah akan memberikan efek negatif bagi anda.Matahari ternyata memiliki manfaat yang besar untuk tulang kita.Sebuah Kelompok Osteoporosis  memperingatkan agar tidak menghindari sinar matahari karena dapat berakibat kurangnya vitamin D yang dikutip dari dailymail.Setiap orang seharusnya memberikan waktu sekitar 10-20 menit untuk bertahan pada sinar matahari dan memastikan lengan serta wajah terbuka.Terutama bagi seorang yang sudah lanjut usia.Di Negara Inggris memiliki tingkat patah tulang terbesar di Eropa yaitu sekitar 75.000 kasus setiap tahunnya.Patah tulang disebabkan oleh osteoporosis sejak dini yang tidak dijaga.Sehingga tulangnya lemah dan mudah patah.



Langkah menjaga tulang agar menjadi kuat adalah dengan berjemur pada pagi hari dan juga latihan beban paling tidak 20 menit empat kali dalam seminggu.Kalau sudah melakukan langkah tulang kuat tentunya akan mendorong untuk memakan makanan yang sehat,seimbang, kaya kalsium dan vitamin D.Jangan lupa hindari merokok juga minuman berakohol.

Jangan takut matahari lagi ya,pilih kulit jadi hitam apa tulang rapuh?

Sinar matahari pada pagi hari tidak membuat kulit hitam lho,mencegah lebih baik daripada mengobati.

Pendidikan jasmani

1.Pengertian



Pendidikan jasmani merupakan suatu proses seseorang sebagai individu maupun anggota masyarakat yang dilakukan secara sadar dan sistematik melalui berbagai kegiatan dalam rangka memperoleh kemampuan dan keterampilan jasmani, pertumbuhan, kecerdasan, dan pembentukan watak



Pendidikan jasmani pada hakikatnya adalah proses pendidikan yang memanfaatkan aktivitas fisik untuk menghasilkan perubahan holistik dalam kualitas individu, baik dalam hal fisik, mental, serta emosional2. Tujuan Pendidikan Jasmani



1.Mengembangkan keterampilan pengelolaan diri dalam upaya pengembangan dan pemeliharaan kebugaran jasmani serta pola hidup sehat melalui berbagai aktivitas jasmani dan olahraga yang terpilih



2.Meningkatkan pertumbuhan fisik dan pengembangan psikis yang lebih baik



3. Meningkatkan kemampuan dan keterampilan gerak dasar



4.Meletakkan landasan karakter moral yang kuat melalui internalisasi nilai-nilai yang terkandung di dalam pendidikan jasmani, olahraga dan kesehatan



5.Mengembangkan sikap sportif, jujur, disiplin, bertanggungjawab, kerjasama, percaya diri dan demokratis



6.Mengembangkan keterampilan untuk menjaga keselamatan diri sendiri, orang lain dan lingkungan



7. Memahami konsep aktivitas jasmani dan olahraga di lingkungan yang bersih sebagai informasi untuk mencapai pertumbuhan fisik yang sempurna, pola hidup sehat dan kebugaran, terampil, serta memiliki sikap yang positif.



3.Ruang Lingkup Pendidikan Jasmani



1.Permainan dan olahraga meliputi: olahraga tradisional, permainan. eksplorasi gerak, keterampilan lokomotor non-lokomotor,dan manipulatif, atletik, kasti, rounders, kippers, sepak bola, bola basket, bola voli, tenis meja, tenis lapangan, bulu tangkis, dan beladiri, serta aktivitas lainnya



2. Aktivitas pengembangan meliputi: mekanika sikap tubuh, komponen kebugaran jasmani, dan bentuk postur tubuh serta aktivitas lainnya



3. Aktivitas senam meliputi: ketangkasan sederhana, ketangkasan tanpa alat, ketangkasan dengan alat, dan senam lantai, serta aktivitas lainnya



4. Aktivitas ritmik meliputi: gerak bebas, senam pagi, SKJ, dan senam aerobic serta aktivitas lainnya



5.Aktivitas air meliputi: permainan di air, keselamatan air, keterampilan bergerak di air, dan renang serta aktivitas lainnya



6.Pendidikan luar kelas, meliputi: piknik/karyawisata, pengenalan lingkungan, berkemah, menjelajah, dan mendaki gunung



7.Kesehatan, meliputi penanaman budaya hidup sehat dalam kehidupan sehari-hari, khususnya yang terkait dengan perawatan tubuh agar tetap sehat, merawat lingkungan yang sehat, memilih makanan dan minuman yang sehat, mencegah dan merawat cidera, mengatur waktu istirahat yang tepat dan berperan aktif dalam kegiatan P3K dan UKS. Aspek kesehatan merupakan aspek tersendiri, dan secara implisit masuk ke dalam semua aspek.

4. Gerak sebagai kebutuhan anak



Dunia anak-anak adalah dunia yang segar, baru, dan senantiasa indah, dipenuhi keajaiban dan keriangan. Demikian Rachel Carson dalam sebuah ungkapannya. Namun demikian, menurut Carson, adalah kemalangan bagi kebanyakan kita bahwa dunia yang cemerlang itu terenggut muram dan bahkan hilang sebelum kita dewasa.



Dunia anak-anak memang menakjubkan, mengandung aneka ragam pengalaman yang mencengangkan, dilengkapi berbagai kesempatan untuk memperoleh pembinaan . Bila guru masuk ke dalam dunia itu, ia dapat membantu anak-anak untuk mengembangkan pengetahuannya, mengasah kepekaan rasa hatinya serta memperkaya keterampilannya.



Bermain adalah dunia anak. Sambil bermain mereka belajar. Dalam hal belajar, anak-anak adalah ahlinya. Segala macam dipelajarinya, dari menggerakkan anggota tubuhnya hingga mengenali berbagai benda di lingkungan sekitarn



5.Perbedaan Makna Pendidikan Jasmani Dan Pendidikan Olahraga



Salah satu pertanyaan yang sering diajukan oleh guru-guru penjas belakangan ini adalah : “Apakah pendidikan jasmani?” Pertanyaan yang cukup aneh ini justru dikemukakan oleh yang paling berhak menjawab pertanyaan tersebut.



Hal tersebut mungkin terjadi karena pada waktu sebelumnya guru itu merasa dirinya bukan sebagai guru penjas, melainkan guru pendidikan olahraga. Perubahan pandangan itu terjadi menyusul perubahan nama mata pelajaran wajib dalam kurikulum pendidikan di Indonesia, dari mata pelajaran pendidikan olahraga dan kesehatan (orkes) dalam kurikulum 1984, menjadi pelajaran “pendidikan jasmani dan kesehatan” (penjaskes) dalam kurikulum1994.



Perubahan nama tersebut tidak dilengkapi dengan sumber belajar yang menjelaskan makna dan tujuan kedua istilah tersebut. Akibatnya sebagian besar guru menganggap bahwa perubahan nama itu tidak memiliki perbedaan, dan pelaksanaannya dianggap sama. Padahal muatan filosofis dari kedua istilah di atas sungguh berbeda, sehingga tujuannya pun berbeda pula. Pertanyaannya, apa bedanya pendidikan olahraga dengan pendidikan jasmani ?



Pendidikan jasmani berarti program pendidikan lewat gerak atau permainan dan olahraga. Di dalamnya terkandung arti bahwa gerakan, permainan, atau cabang olahraga tertentu yang dipilih hanyalah alat untuk mendidik. Mendidik apa ? Paling tidak fokusnya pada keterampilan anak. Hal ini dapat berupa keterampilan fisik dan motorik, keterampilan berpikir dan keterampilan memecahkan masalah, dan bisa juga keterampilan emosional dan sosial.



Karena itu, seluruh adegan pembelajaran dalam mempelajari gerak dan olahraga tadi lebih penting dari pada hasilnya. Dengan demikian, bagaimana guru memilih metode, melibatkan anak, berinteraksi dengan murid serta merangsang interaksi murid dengan murid lainnya, harus menjadi pertimbangan utama