pola makan

Sudah menjadi kodratnya apabila semua makhluk hidup memerlukan makanan. Apalagi manusia sebagai mahkluk yang paling sempurna tentunya membutuhkan makanan untuk mendapatkan sumber tenaga, mempertahankan ketahanan tubuh dalam menghadapi serangan penyakit

dan untuk tumbuh kembang. Tentunya untuk bisa mewujudkan kegunaan makanan tersebut dengan baik tidak bisa sembarang makanan yang dimakan. Apalagi di zaman sekarang ini banyak penyakit yang diakibatkan oleh pola makan yang salah. Oleh karena itu tentunya kita harus mengetahui bagaimana pola makan sehat itu.



Untuk memperoleh pola makan yang sehat itu paling tidak ada 3 kriteria yang harus kita penuhi antara lain:



1. Jumlah makanan yang kita konsumsi



Kita harus menyeimbangkan jumlah kalori yang masuk dengan jumlah energi yang kita keluarkan. Apabila jumlah kalori yang masuk lebih besar dari energi yang kita keluarkan maka kita akan mengalami kelebihan berat badan.



Selain jumlahnya, komposisipun harus seimbang seperti karbohidratsebanyak 60-70%, protein sebanyak 10-15%, Lemak sebanyak 20-25%, vitamin dan mineral (A, D, E, K, B, C, dan Ca).



2. Jenis makanan yang kita konsumsi



Jenis makanan yang kita konsumsi harus mengandung karbohidrat, protein, lemak dan nutrien spesifik.



Karbohidrat komplek bisa kita penuhi dari gandum, beras, terigu, buah dan sayuran. Pilih karbohidrat yang berserat tinggi dan kurangi karbohidrat yang berasal dari gula, sirup dan makanan yang manis-manis. Konsumsi makanan yang manis paling banyak 3-5 sendok makan per hari.



Kebutuhan tubuh akan serat sebanyak lebih dari 25 gram per hari. Untuk memenuhinya diajurkan untuk mengkonsumsi buah dan sayur.



Konsumsi protein harus lengkap antara protein nabati dan hewani. Sumber protein nabati didapat dari kedelai, tempe dan tahu, sedangkan protein hewani berasal dari ikan, daging (sapi, ayam, kerbau, kambing).



Tubuh manusia juga membutuhkan lemak, akan tetapi konsumsi lemak yang berlebihan akan menimbulkan dampak yang negatif, untuk itu dianjurkan untuk tidak berlebihan dalam mengkonsumsi lemak.



Sumber vitamin dan mineral terdapat pada vitamin A (hati, susu, wortel, dan sayuran), vitamin D (ikan, susu, dan kuning telur), vitamin E (minyak, kacang-kacangan, dan kedelai), vitamin K (brokoli, bayam dan wortel), vitamin B (gandum, ikan, susu, dan telur), serta kalsium (susu, ikan, dan kedelai).



3. Jadwal makan



Jadwal makan harus teratur, lebih baik makan dalam jumlah yang sedikit tapi sering dan teratur daripada makan dalam porsi banyak tapi tidak teratur.



Sedangkan Direktorat Gizi Masyarakat Republik Indonesia mengeluarkan Pedoman Umum Gizi Seimbang sebagai berikut:



   1. Makanlah aneka ragam makanan

   2. Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi

   3. Makanlah makanan sumber karbohidrat setengah dari kebutuhan energi

   4. Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kebutuhan energi

   5. Gunakan garam beryodium

   6. Makanlah makanan sumber zat besi

   7. Berikan ASI saja kepada bayi sampai umur empat bulan

   8. Biasakan makan pagi

   9. Minumlah air bersih, aman yang cukup jumlahnya

  10. Lakukan kegiatan fisik dan olah raga secara teratur

  11. Hindari minum minuman beralkohol

  12. Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan

  13. Bacalah label pada makanan yang dikemas.



Salah satu indikator apakah pola makan kita sudah seimbang atau belum yaitu dengan menggunakan Indeks Massa Tubuh (IMT) untuk mengetahui berat badan ideal yang bisa anda ukur di sini.



Dengan mengetahui pola makan sehat seperti diatas diharapkan kita bisa selalu menjaga kesehatan tubuh kita.

manfaat olahrga

Berolah raga supaya sehat. Banyak-banyak berolah raga supaya sehat. Anjuran-anjuran manfaat olah raga bagi kesehatan seperti itu tentulah pasti sudah sering kita dengar. Olahraga adalah aktivitas untuk melatih tubuh seseorang, tidak hanya secara jasmani tetapi juga rohani (misalkan catur). http://id.wikipedia.org/wiki/Olahraga

Olah raga merupakan gaya hidup sehat yang harus di biasakan sejak kecil agar di masa mendatang tubuh kita menjadi sehat dan tidak gampang terkena penyakit. Karena semakin tua tubuh kita secara otomatis daya tahannya akan semakin menurun. Dengan olah raga akan menghambat penurunan daya tahan tersebut.



Beberapa manfaat olah raga bagi kesehatan kita:



1. Meningkatkan kemampuan otak kita.



Olah raga bisa meningkatkan kadar oksigen di dalam darah kita dan mempercepat sirkulasi darah dalam tubuh kita terutama ke otak. Hal tersebut dipercaya bisa meningkatkan kemampuan otak kita.



2. Menunda proses penuaan.



Proses penuaan merupakan hal yang alami dan pasti terjadi, akan tetapi dengan olah raga proses tersebut bisa di kurangi lajunya.



3. Mengurangi stress



Dalam kehidupan manusia sekarang ini stress adalah penyakit yang sering mendatangi kita karena tekanan hidup, tekanan pekerjaan, tekanan ekonomi dan masalah-masalah kehidupan yang lain. Dengan olah raga kita bisa mengurangi kadar stress dalam kehidupan kita.



4. Meningkatkan daya tahan tubuh kita



Aktivitas olah raga bisa meningkatkan hormon-hormon dalam otak kita seperti adrenalin, serotonin, dopamin dan endorfin, dimana hormon-hormon tersebut berfungsi untuk meningkatkan daya tahan tubuh kita.



5. Menambah rasa percaya diri



Dengan olah raga yang teratur kita bisa mengontrol berat badan kita, sehingga kita bisa mencapai berat badan ideal dan kita memperoleh postur tubuh yang proporsional yang secara langsung bisa menambah rasa percaya diri kita.



Dengan sedemikian banyaknya manfaat olah raga bagi kesehatan tentunya kita harus melaksanakan gaya hidup sehat ini demi kesehatan kita sendiri.

hal yang melemahkan daya tahan tubuh

Setiap orang pasti tidak ingin sakit atau kesehatannya terganggu, tetapi terkadang kita masih bisa sakit juga seperti flu dan sakit ringan lainnya. Biasanya kita terserangpenyakit pada saat daya tahan tubuh kita melemah.

Daya tahan tubuh setiap orang berbeda-beda, bahkan pada orang yang samapun untuk waktu yang berbeda daya tahannya berbeda pula.

Oleh karena itu kita harus selalu menjaga agar daya tahan tubuh kita tetap terjaga agar terhindar dari serangan penyakit.Beberapa hal yang melemahkan daya tahan tubuh kita:

1. Mengkonsumsi makanan dengan kadar lemak dan gula yang tinggi. Tidak bisa dipungkiri bahwa sebagian besar dari kita menyukai makanan yang manis-manis dan makanan yang berlemak, padahal kelebihan mengkonsumsi gula dan lemak akan menyebabkan berkurangnya kemampuan sel darah putih untuk memerangi dan menghancurkan bakteri yang masuk ke dalam tubuh kita.


2. Berat badan yang tidak ideal. Berat badan yang tidak ideal (kelebihan berat badan) membuatresiko terkena penyakit jantung, diabetes, kanker semakin besar. Salah satu penyebabnya adalah kelebihan lemak di dalam tubuh kita yang berpengaruh terhadap daya tahan tubuh kita. Dimana sel lemak yang berlebihan akan memicu pelepasan zat kimia pro peradangan yang bisa berakibat pada peradangan kronis dan menyebabkan jaringan yang sehat menjadi rusak.


3. Kurang olah raga. Di zaman sekarang ini dimana aktivitas manusia semakin banyak menyebabkan kita tidak sempat berolah raga. Pekerjaan kita menuntut untuk hanya duduk seharian di belakang meja. Padahal tubuh yang jarang bergerak akan membuat sistem daya tahan tubuh kita menurun, selain itu pula tubuh yang jarang bergerak akan membuatkegemukan karena jumlah kalori yang bakar oleh tubuh sedikit dan menumpuk menjadi lemak. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa berjalan kaki selama 30 menit setiap hari bisa meningkatkan kadar leukosit di dalam darah kita, dimana leukosit merupakan sel sistem imunitas yang bertugas memerangi infeksi.


4. Stres yang berlebihan. Tekanan ekonomi, tekanan pekerjaan, persaingan di zaman sekarang ini semakin tinggi yang menyebabkan jumlah orang yang mengalami stres semakin meningkat. Stres dalam jangka waktu yang lama akan menyebabkan turunnya daya tahan tubuh kita.


5. Merokok. Racun-racun yang ada di dalam rokok juga sangat berpengaruh dalam menurunkan daya tahan tubuh kita.

Beberapa penjelasan tersebut di atas merupakan hal-hal yang menurunkan daya tahan tubuh kita yang harus kita hindari agar kita selalu dapat mempertahankan daya tahan tubuh kita

beberapa hal tentang nutrisi

Ada beberapa hal yang mungkin anda belum tahu tentang nutrisi dan kesehatan:

1. Stres dan makan; sebagian besar orang yang mengalami stres, khususnya rasa cemas cenderung meningkat nafsu makannya, terutama makan yang manis dan berlemak.


2. Makanan untuk kesehatan tulang; selainsusu berkalsium tinggi, sejumlah zat gizilain juga baik untuk tulang antara lain keju,yoghurt, kacang-kacangan, sayuran hijau, salmon dan sardin.


3. Bumbu anti infeksi; protein, vitamin dan mineral sangat penting untuk meningkatkan daya tahan tubuh. Di seputar dapur anda dapat menemukan sejumlah bumbu anti infeksi yaitu, bawang putih, bawang merah, bawang bombay dan daun bawang.


4. Kenyataan tentang jus kemasan; rata-rata jus dijual dalam kemasan hanya mengandung 10 sampai 25% sari buah asli. Jadi sedapat mungkin minumlah jus yang dibuat dari buah segar.


5. Keuntungan makan jeruk; satu buah jeruk memberikan asupan vitamin C lebih dari yang dibutuhkan dalam sehari. Selain itu masih ada kelebihan dari 10% kandungan asam folat, potasium dan serat. Nah agar daya tahan anda tinggi, makanlah jeruk setiap hari.


6. Makanan pembakar lemak; menurut penelitian Dr. Neal Barnard ada sejumlah makanan yang berkhasiat untuk membakar lemak tubuh yaitu nanas, apel, jeruk, pisang, wortel, brokoli, bayam, kentang dan cabai.


7. Manfaat lain vitamin C; mengkonsumsi makanan atau minuman yang mengandung vitamin C bersama dengan makanan lain akan meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan.


8. Zat antioksidan pelawan penuaan dini; sayur dan buah yang kuat warnanya seperti hijau tua, merah, jingga, kuning mengandung berbagai zat yang dibutuhkan tubuh untuk sehat, wortel, ubi kuning dan labu kuning kaya zat antioksidan untuk menangkal penuaan dini.

kebiasaan buruk yang harus dihilangkan

Di era moderen sekarang ini dimana persaingan begitu ketat, membuat orang berlomba-lomba untuk bisa memenangkan persaingan. Kaum pekerja bekerja keras siang dan malam untuk bisa mendapatkan hasil yang baik, tentu saja hasil dari sisi finansial. Berangkat pagi pulang malam merupakan rutinitas kaum pekerja khususnya di kota-kota besar.

Padahal gaya hidup workaholic kaum pekerja itu sangat merugikan dari segi kesehatan. Akan percuma saja hasil yang diperoleh, jabatan, uang, kemewahan apabila kesehatan terganggu.

“Banyak orang merasa mereka harus bekerja keras demi keberhasilan finansial. Tapi, tekanan tinggi pekerjaan dan jam kerja yang panjang secara nyata bisa mengancam kesehatan Anda dalam jangka panjang,” kata George Griffing, MD, profesor penyakit dalam di Saint Louis University.

Para workaholic punya kebiasaan-kebiasaan buruk yang membuat kesehatannya akan semakin menurun dari hari ke hari. Kebiasaan buruk tersebut harus segera dihilangkan apabila menginginkantubuh tetap sehat. Kebiasaan yang harus mereka hilangkan antara lain:

1. Lupa untuk bersantai 

Bersantai merupakan salah satu kenikmatan hidup. Dengan waktu bersantai sejenak kita bisa lebih waspada dan lebih termotivasi. Kurang bersantai akan menyebabkan orang stress, padahal terlalu banyak stres atau tekanan akan membuat seseorang tidak produktif.

2. Makan di perjalanan 

Aktifitas workaholic yang sedemikian padat menuntut orang tersebut “multi tasking” atau mengerjakan beberapa hal dalam waktu yang bersamaan. Demi menghemat waktu tidak jarang mereka melakukan sarapan atau makan siang di perjalanan dengan kondisi yang tergesa-gesa. Padahal mengkonsumsi makanan memerlukan waktu yang tenang sehingga kandungan zat gizidari makanan yang dikonsumsi bisa dengan mudah diserap oleh tubuh dan menjadikan seseorang menjadi lebih produktif.

3. Menunda tidur untuk pekerjaan 

Tubuh kita punya hak untuk beristirahat setelah melakukan aktifitas seharian untuk memulihkan kondisi kebugaran tubuh. Demi mengejar deadline para workaholic mengorbankan waktu tidur mereka untu menyelesaikan pekerjaannya. Padahal kehilangan waktu tidur dapat menyebabkan iritabilitas, kesulitan berkonsentrasi, dan masalah memori. Hal ini juga bisa dikaitkan denganobesitas.

4. Tidak ada waktu untuk berolahraga 

Sibuk, tidak ada waktu luang, ini merupakan alasan yang biasanya dilontarkan oleh para workaholic. Melakukan olah raga minimal 30 menit setiap hari sangat penting untuk kesehatan saat ini dan jangka panjang Anda.

5. Tetap bekerja ketika sakit

Banyak orang datang ke kantor untuk bekerja walaupun sedang sakit. Namun, ada tiga alasan penting saat sakit Anda perlu tetap di rumah. Pertama, tak seorang pun ingin Anda menjadi penyebar kuman dan penyakit di kantor. Kedua, Anda sudah pasti jadi kurang produktif dan ketiga, Anda perlu istirahat agar bekerja lebih baik.

6. Minum alkohol (terlalu banyak) 

Minum berlebihan dapat menyebabkan alkoholisme, penyakit hati, dan beberapa bentuk kanker.

7. Melewatkan pemeriksaan kesehatan rutin tahunan 

Hal ini wajib Anda lakukan untuk mendeteksi penyakit sejak dini, mencegah orang lain mengembangkan penyakit, dan mendapatkan perawatan yang terbaik jika Anda memiliki kondisi tubuh yang rentan terhadap penyakit. Anda perlu tahu apa yang terjadi dalam tubuh

Manfaat olahraga untuk kesehatan

Manfaat olahraga untuk kesehatan tubuh kita memang sudah lama terbukti. Latihan olahraga penting tidak hanya penting untuk memelihara kebugaran fisik tetapi juga kesehatan mental.



Sekarang daftar efek positif dari olahraga akan bertambah panjang lagi dengan adanya temuan bukti baru dari Daniel M. Landers, profesor ilmu kesehatan fisik dan olahraga dari Univeritas Arizona. Cukup dengan menggerakkan tubuh selama 10 menit setiap hari kesehatan mental kita akan meningkat cepat.



Selain itu daya pikir akan bertambah jernih dan yang menggembirakan dapat mengurangi ketegangan alias stress serta membuat perasaan menjadi riang selalu. Menurut Landers ada lima manfaat olahraga yang dapat menyehatkan mental kita. 



1. Olahraga mengurangi stres



Setiap manusia normal pernah mengalami stres atau ketegangan. Apakah stres tersebut disebabkan karena masalah ekonomi seperti inflasi atau devaluasi, masalah pergaulan atau retaknya hubungan suami istri, urusan kantor yang tidak pernah selesai, ujian akhir yang akan dihadapi, keputusan salah yang telah diambil atau mungkin keragu-raguan untuk mengambil keputusan. 



Semua manusia pernah mengalami stres; dan Anda harus tahu bagaimana mengatasinya! Banyak oarang menderita penyakit, putus asa, bahkan mati mendadak disebabkan stres!



Bagaimana caranya Anda dapat mengindari stres? Ternyata olaraga dapat menolong Anda untuk mengatasi stres. Bagaimana? Untuk itu kita perlu melihat bagaimana kerja otot yang kita miliki. Berolahraga dapat membantu kita mengurangi kegelisahan hati dan bahkan dapat melawan kemarahan.



Alasannya, kalau jantung kita bekerja pada saat berolahraga, maka otomatis konsentrasi pikiran tidak akan terfokus pada urusan pekerjaan lagi. Selain dapat mengalihkan pikiran, aerobik yang rutin juga dapat meningkatkan ketahanan kardiovaskular, sehingga nantinya kita dapat bersikap tidak terlalu berlebihan dalam menyikapi suatu masalah. Aktifitas yang terbukti efektif dalam melawan ketegangan otak adalah aerobik macam berjalan kaki, bersepeda, renang, jogging dan yoga.



2. Olahraga dapat meningkatkan kekuatan otak



Sudah bukan rahasia lagi kalau kegiatan fisik yang rutin dilakukan bisa meningkatkan daya reaksi, konsentrasi, kreativitas dan kesehatan mental kita. Hal ini dikarenakan tubuh memompa lebih banyak darah sehingga kadar oksigen dalam peredaran darah juga meningkat yang ujungnya mempercepat pemasukkan darah ke otak. Para ahli sepakat kalau otak cukup mendapat asupan darah maka reaksi fisik dan mental seseorang akan meningkat.



3. Mempengaruhi hormon Endogenous opioids



Dalam keajaiban tubuh manusia, para ilmuan baru-baru ini telah menemukan satu sistem hormon yang berfungsi sebagai morphine yang disebut endogenous opioids. Hal ini cukup menarik perhatian sebab reseptornya didapatkan di dalam hipotalamus dan sistem limbik otak, daerah yang berhubungan dengan emosi dan tingkah laku manusia. 



Sistem hormon endogenous opioids, salah satunya ialah beta-endorphin, bukan hanya mengurangi perasaan nyeri dan memberikan kekuatan menghadapi kanker saja, tetapi juga menambah daya ingat, menormalkan selera, seks, tekanan darah dan ventilasi. 



Saat berolahraga, kelenjar pitutiari menambah produk beta-endorphin; dan sebagai hasilnya konsentrasi beta-endorphin naik di dalam darah yang dialirkan juga ke otak, sehingga mengurangi nyeri, cemas, depresi dan perasaan letih.



4. Meningkatkan gelombang otak alfa



Penelitian menunjukkan bahwa olahraga, ada penambahan gelombang alfa di otak. Gelombang otak alfa sudah lama diketahui yang berhubungan dengan rileks dan keadaan santai seperti pada waktu bermeditasi. Gelombang alfa ini terlihat pada seorang yang jogging untuk 20 sampai 30 menit, dan tetap dapat diukur setelah olahraga tersebut berakhir. 



Para peneliti mengemukakan bahwa bertambahnya kekuatan gelombang alfa memberikan kontribusi kepada keuntungan kejiwaan dari olahraga, termasuk berkurangnya kecemasan dan depresi.



5. Penyalur saraf otak



Olahraga akan dapat memperlancarkan kegiatan penyalur saraf (brain neurotransmitter) di dalam otak. Hasil penelitian dalam hal ini dapat menyampaikan bahwa olahraga dapat menaikkan tingkat norepinephrine, dopamine, dan serotonin di dalam otak, dengan demikian mengurangi depresi. Telah terbukti bahwa penyalur saraf otak seperti norepinephrine (NE) dan serotonin (5 - HT) terlibat dalam depresi dan schizophrenia. 



Tubuh yang sehat hidup dalam ketenangan. Anda tidak akan merasakannya dari dalam keluar keharmonisan dan damai. Bila olahraga akan memberikan kesehatan tubuh yang baik, dan juga ketenangan pikiran serta pencapaian intelek yang lebih tinggi, mengapa kita tidak segera berolahraga dari sekarang.



6. Olahraga dapat melawan penuaan



Penelitian baru-baru ini membuktikan bahwa dengan hanya berolahraga ringan seperti berjalan kaki saja dapat membantu tubuh mencegah penurunan daya kerja otak pada wanita lanjut usia. Semakin lama dan seringnya kegiatan berjalan kaki ini dilakukan maka ketajaman pikiran juga akan semakin membaik.



Hasil terbaik akan didapat dengan menggerakkan tubuh setiap minggu selama sembilan minggu. "Kegiatannya tidak perlu terlalu tinggi intensitasnya, cukup dengan berkeliling saja, yang penting daya pacu jantung kita dapat meningkat," lanjut Landers. "Tapi manfaatnya daya ingat kita akan selalu tajam."



7. Olahraga dapat meningkat perasaan bahagia



Banyak orang yang terkena depresi atau sakit hatinya memakai obat penenang sebagai jalan keluar. Sekarang jalan menuju kebahagian secara alami dapat diraih dengan menggerakkan tubuh secara rutin. Olahraga terbukti manjur dalam meningkatkan hormon penumbuh rasa bahagia dalam otak kita, seperti adrenalin, serotonin, dopamin dan endorphin, yang merupakan pembunuh nomor satu penyakit hati. 



Sebuah survey di Inggris melaporkan 83% penderita depresi bergantung pada aktifitas olahraga dalam memperbaiki perasaan hati dan mengurangi kecemasan. Berolahraga selama 16 minggu secara rutin pada orang yang memiliki kadar depresi yang sedang mendapatkan efek bahagia. 



Penelitian di Universitas Duke membuktikan bahwa 60% penderita depresi yang menjalani olahraga 30 menit tiga kali seminggu selama enam bulan dapat melawan penderitaan tanpa harus menggunakan obat dokter. Namun bagi penderita depresi yang berat tentu tidak bisa begitu saja lepas dari obat-obatan. Hanya saja banyak dokter sekarang yang memasukkan kegiatan olahraga dalam resep pengobatan mereka disamping obat penenang medis.



8. Olahraga dapat meningkatkan kepercayaan diri



Sekarang rasa percaya diri dapat dicapai tidak hanya dengan mengandalkan keindahan fisik lagi. Sebuah studi kasus di AS membuktikan kalau para remaja yang aktif berolahraga memiliki kadar kepercayaan diri yang sama kuat dengan teman-teman mereka yang memiliki tubuh dan penampilan indah. 



Kemantapan diri ini terletak pada hasil yang mereka dapatkan, yakni citra tubuh yang sehat dan kekuatan fisik yang prima, bukan semata giat berolahraga karena terobsesi dengan figur fisik para model di sampul majalah.