Senam lantai (flour exercise) adalah satu bagian dari rumpun
senam, sesuai dengan denga istilah Lantai, maka gerakan-gerakan senam yang
dilakukan di atas yang beralasan matras atau permadani atau sering juga disebut
dengan istilah latihan bebas,sebab pada waktu melakukan gerakan atau
latihannya.
Unsur-unsur gerakan senam lantai
1. Mengguling
2. Melompat
3. Meloncat
4. Berputar di udara
5. Menumpu dengan tangan dan kaki untuk mempertahankan sikap seimbang atau pada
saat meloncat ke depan atau ke belakang. Bentu – bentuk latihannya juga
merupakan gerakan dasar dari senam perkakas(alat).
Pada dasarnya bentuk-bentuk latihan pagi putra dan putri adalah sama, hanya
pada putri banyak dimasukkan unsur-unsur gerakan balet. Dalam belajar atau
berlatih senam, seseorang tidak bisa langsung belajar atau berlatih
gerakan-gerakan yang mempunyai tingkat kesulitan yang tinggi.Latihan diawali
dari dasar atau tinkat yang mudah, baru kemudian meningkat kearah gerakan yang
sukar (tingkat kesulitan tinggi).
Jenis-Jenis Latihan Senam Lantai
Macam-Macam Bentuk Gerakan Senam Lantai1. Guling ke depan (Forward Roll)
Guling depan adalah guling yang dilakukan ke depan. Adapun langkah-langkah untuk melakukan guling ke depan :
a. Berdiri tegak, kedua tangan lurus di samping badan.
b. Angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan badan, letakkan kedua telapak tangan di atas matras.
c. Siku ke samping, masukkan kepala di antara dua tangan.
d. Sentuhkan bahu ke matras.
e. Bergulinglah ke depan.
f. Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
g. Sikap akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.
2. Guling ke belakang (Backward Roll)
Posisi awal guling ke belakang :
a. Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat.
b. Kepala menunduk dan dagu rapat ke dada.
c. Kedua tangan berada disamping telinga dan telapak tangan menghadap ke atas.
d. Jatuhkan pantat ke belakang, badan tetap bulat.
e. Pada saat punggung menyentuh matras, kedua lutut cepat ditarik ke belakang kepala.
f. Pada saat kedua ujung kaki menyentuh matras di belakang kepala,
kedua telapak tangan menekan matras hingga tangan lurus dan kepala
terangkat.
g. Ambil sikap jongkok, dengan lurus ke depan sejajar bahu, lalu berdiri.
Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat guling kebelakang :
a. Penempatan tangan terlalu jauh kebelakang, tidak bisa menolak
b. Keseimbangan tubuh kurang baik saat mengguling kebelakang, hal ini disebabkan karena sikap tubuh kurang bulat
c. Salah satu tangan yang menumpu kurang bulat, atau bukan telapak tangan yang digunakan untuk menumpu diatas matras.
d. Posisi mengguling kurang sempurna. Hal ini disebabkan karena kepala menoleh ke samping.
e. Keseimbangan tidak terjaga karena mendarat dengan lutut (seharusnya telapak kaki)
Cara memberi bantuan guling kebelakang :
a. Menopang dan mendorong pinggang pelaku kearah guling kebelakang dan membawanya ke arah guling
b. Membantu mengangkat panggul dan membawa kearah guling
3. Lompat harimau
Secara prinsip teknik gerakan loncat harimau tidak jauh berbeda dengan
teknik gerakan roll ke depan.Loncat harimau adalah sikap loncatan
membusur dengan kedua tangan lurus ke depan pada saat melayang dan
diteruskan dengan gerakan mengguling ke depan dan sikap akhir jongkok.
Cara melakukannya sebagai berikut:
a. Berdiri tegak, kedua lengan lurus di samping, pandangan lurus ke depan.
b. Kedua kaki menolak pada papan tolak disertai ayunan lengan keatas,
badan melayang, tangan menumpu pada pangkat kuda-kuda, dan pandangan
dipusatkan di depan dekat tangan.
c. Kedua tangan menolak dengan sekuat tenaga dan lutut di lipat ke dada. Luruskan tungkai saat berada diatas ujung kuda-kuda.
d. Sikap akhir jongkok terus berdiri.
4. Hands Stand
a. Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.
b. Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan
keras, pandangan sedikit ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya,
tungkai depan bengkok sedang tungkai belakang lurus.
c. Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.
d. Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan
dan lengan, pandangan diantara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas.
e. keseimbangan.
5. Meroda
Gerak memutar tubuh dari sikap menyamping dengan tumpuan gerakan pada
kedua kaki dan tangan.Latihan meroda dapat dilakukan secara bertahap
yaitu dari melakukan satu kali gerakan meroda,apabila sudah merasakan
baik dapat di tingkatkan menjadi beberapa kali gerakan :
a. Mula-mula berdiri tegak menyamping, kedua kaki dibuka sedikit
lebar, kedua tangan lurus ke atas serong ke samping (menyerupai huruf V)
dan pandangan ke depan
b. Kemudian jatuhkan badan ke samping kiri, letakkan telapak tangan
ke samping kiri, kemudian kaki kanan terangkat lurus ke atas. Disusul
dengan meletakkan telapak tangan di samping tangan kiri.
c. Saat kaki kanan diayunkan, maka kaki kiri ditolak pada lantai, sehingga kedua kaki terbuka dan serong ke samping.
d. Kemuidan letakkan kaki kanan ke samping tangan kanan, tangan kiri
terangkat disusul dengan meletakkan kaki kiri di samping kaki kanan.
e. Badan terangkat, kedua lengan lurus ke atas ke posisi semula.
Cara memberikan bantuan merodadalah sebagai berikut :
a. Pembantu memberikan bantuan dengan cara berdiri di belakang orang yang melakukan gerakan meroda .
b. pada saat badan dan kedua kaki yang melakukan meroda terangkat ke atas, pembantu segera memegang kedua sisi pinggulnya .
c. Pada waktu gerakan meroda ke samping, pembantu tetap memegang kedua sisi pinggulnya sampai kedua kaki menumpu di lantai .
6. Lompat Jongkok
Cara melakukan lompat jongkok :
a. Awalan lari cepat badan condong kedepan
b. Kedua kaki menolak pada papan sekuat-kuatnya disertai ayunan
lengan dari belakang bawah kedepan, badan lurus, dan tungkai di
pisahkan.
c. Saat tangan menyentuh pada bagian pangkal kuda-kuda segera
menolak sekuat-kuatnya.badan melasyang diatas kuda-kuda dalam sikap
lurus, lengan direntangkan, tungkai lurus dipisahkan, dan pandangan
kedepan.
d. Mendarat dengan ujung kaki mengeper dan lengan di rentangkan keatas.
7. Round Off
Round off adalah : Suatu satuan gerakan yang terdiri dari :
a. Melakukan hand stand dengan berputar pada sumbu tegak.
b. Menolak dengan ke 2 tangan tumpuan pada saat ke 2 kaki akan mendarat di lantai.
Cara melakukan :
a. Melakukan hand stand (bagi anak yang belum bisa melakukan hand
stand dilakukan dengan bantuan). Mengangkat 1 tangan dari lantai, tangan
kanan dan kiri bergantian.
b. Sama dengan atas, tetapi tangan yang diangkat ditempatkan di
depan, kemudian memindahkan tangan yang lain disisi tangan yang pertama
tadi, badan berputar pada sumbu tegak. Pada latihan 1 dan 2 saat kembali
berdiri dengan cara bebas.
c. Melakukan hand stand dengan meletakkan ke 2 tangan menghadap arah
datang, jadi pada saat ke 2 tangan mendekat ke lantai, ke 2 tangan
diputar sedemikian hingga ujung jari menghadap arah datang. Pada latihan
ini tetap dibantu hingga sikap hand
d. Melakukan latihan 3. Pada saat ke 2 kaki rapat akan turun dengan tolakan ke 2 tangan meninggalkan lantai.
e. Melakukan latihan 3 dan 4 dengan irama yang cepat. Bila perlu
tetap dibantu, terutama sikap hand stand yang berlangsung sangat
singkat.Agar bisa melatih kekuatan tangannya dengan baik.
f. Melakukan latihan 5, yang dilakukan cepat dengan awalan 2/3
langkah. Dengan tangan langsung menyentuh matras dan kemudian kaki
langsung lurus ke atas.
8. Lompat Kangkang
Lompatan dengan panggul ditekuk atau menyudut yaitu lompatan dengan
membuat sikap kangkang tanpa meluruskan badan terlebih dahulu.
Teknik pelaksanaannya adalah sebagai berikut:
a. Setelah awalan dan take off. angkat panggul tinggi-tinggi
b. Pada saat tangan menyentuh peti atau kuda lompat, panggul ditekuk, tangan dibuka (gerakan ke samping).
c. Tolakan tangan kuat dengan mengangkat dada dan kepala ke arah atas.
d. Setelah kaki melewati peti lompat, luruskan badan dan rapatkan tungkai sebelum mendarat.
e. Mendaratkan kedua kaki dengan rapat, lutut agak ditekuk.
9. Head Stand
a. Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan.
b. Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan membentuk segitiga sama sisi.
c. Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar
badan tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung
membusur.
d. Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.
Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan head stand yaitu:
a. Penempatan kedua tangan dan kepala tidak membentuk titik-titik segitiga sama sisi.
b. Kekakuan pada leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha.
c. Otot-otot leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha kurang kuat.
d. Akibat dari poin b dan c diatas menyebabkan kurangnya koordinasi dan keseimbangan.
e. Alas dasar/lantai tempat kepala bertumpu terlalu keras sehingga menimbulkan rasa sakit.
f. Terlalu cepat/kuat pada saat menolak.
g. Sikap tangan yang salah, yaitu jari tangan tidak menghadap kedepan.
10. Kayang
Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan
terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari
pada gerakan kayang yaitu dengan menempatkan kaki lebih tinggi
memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang.Manfaat dari
gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu, bukan
kelentukan pinggang.
Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut :
a. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.
b. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.
c. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.
d. Posisi badan melengkung bagai busur.
11. Sikap lilin
Sikap lilin merupakan sikap tidur terlentang kemudian kedua kaki
diangkat keras di atas (rapat) bersama-sama, pinggang ditopang kedua
tangan dan pundak tetap menempel pada lantai. Dalam melakukan sikap
lilin, kekuatan otot perut berfungsi untuk kedua tangan menopang
pinggang.
Cara melakukan gerakan sikap lilin sebagai berikut :
a. Tidur terlentang, kedua tangan di samping badan, pandangan ke atas.
b. Angkat kedua kaki lurus ke atas dan rapat.
c. Yang menjadi landasan adalah seluruh pundak dibantu kedua tangan menopang pada pinggang.
d. Pertahankan sikap ini beberapa saat.
12. Salto
Gerakan jungkir balik di udara tanpa menyentuh tanah: pesenam itu dengan gesitnya melakukan beberapa kali.
13. Guling Lenting
Beberapa hal yang harus diperhatikan ketika melakukan lenting tengkuk :
a. Sikap Awal
Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan kedua lengan diangkat lurus ke
atas. Sambil membungkukkan badan, tetakkan kediua tangan di matras
kira-kira satu langkah dari kaki. Setelah itu letakkan tengkuk di antara
kedua tangan sambil mengambil sikap guling depan. Kedua kaki dijaga
agar tetap lurus.
b. Pelaksanaan
Ketika posisi untuk guling depan tercapai, segeralah mengguling ke
depan. Saat tubuh sudah berada di atas kepala, kedua kaki segera
dilecutkan lurus ke depan sambil dibantu oleh kedua tangan yang
mendorong badan dengan menekan matras. Lecutan ini menyebabkan badan
melenting ke depan.
c. Sikap Akhir
Ketika layangan selesai, kedua kaki segera mendatar. Badan tetap
melenting dan kedua lengan tetap terangkat lurus. Akhirnya , berdiri
tegak.
